Der Grundumsatz (einfache Formel)
Frau = KG Körpergewicht mal 21kcal in 24 Stunden
Mann = KG Körpergewicht mal 24 kcal in 24 Stunde

Der Grundumsatz (genaue Berechnung)
Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper pro Tag ohne körperliche Anstrengung, d.h. bei völliger Ruhe, benötigt. Dein Körper braucht ein gewisses Grundmass an Kalorien, um die wichtigsten Körperfunktionen (Atmung, Kreislauf, Stoffwechsel) am Laufen zu halten. Achte also darauf, dass du nicht unter deinem Grundumsatz isst.

So berechnest du deinen Grundumsatz (nach der Harris-Benedict-Formel):
Frau: 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter)

Beispiel 1: Du bist weiblich, wiegst 75kg, bist 160cm groß und 40 Jahre alt.
Grundumsatz = 655,1 + (9,6 x 75) + (1,8 x 160) – (4,7 x 40)
Grundumsatz = 655,1 + 720 + 288 – 188
Grundumsatz = 1475 kcal

Mann: 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter)

Beispiel 2: Du bist männlich, wiegst 90kg, bist 180cm groß und 35 Jahre alt.
Grundumsatz = 66,47 + (13,7 x 90) + (5 x 180) – (6,8 x 35)
Grundumsatz = 66,47 + 1233 + 900 – 238
Grundumsatz = 1961 kcal

Wenn dein BMI über 30 liegen sollte, benutze bitte folgende Formel, um genauere Werte zu erhalten:
Frau: 655,1 + (9,6 x Angepasstes Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter)

Mann: 66,47 + (13,7 x Angepasstes Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter)
Angepasstes Körpergewicht in kg = Idealgewicht in kg + ((Körpergewicht in kg – Idealgewicht in kg) x 0,25)

Idealgewicht (Frau) in kg = (Körpergröße in cm – 100) x 0,95

Idealgewicht (Mann) in kg = (Körpergröße in cm – 100) x 0,90

Der Leistungsumsatz – Definition und Berechnung

Der Leistungsumsatz ist die Energie, die dein Körper zusätzlich zum Grundumsatz für körperliche Tätigkeiten und Aktivitäten benutzt. Der Leistungsumsatz wird mit Hilfe des sogenannten PAL-Faktors berechnet. Dabei werden die Menschen, je nach ihrer körperlichen Aktivität in 5 unterschiedliche Gruppen eingeteilt.

PAL-Faktor (PAL = Physical Activity Level = Grad deiner körperlicher Aktivität)
•1,2: Menschen mit ausschließlich sitzender bzw. liegender Lebensweise (z.B. alte, gebrechliche Menschen)
•1,3 – 1,5: Menschen mit fast ausschließlich sitzender Arbeitsweise und wenig Freizeitaktivitäten (z.B. Menschen, die viel am Schreibtisch arbeiten)
•1,6 – 1,7: Menschen, die überwiegend im sitzen arbeiten, mit zusätzlichen gehenden / stehenden Tätigkeiten (z.B. Schüler, Studenten, Kraftfahrer, Laboranten)
•1,8 – 1,9: Menschen mit überwiegend gehenden / stehenden Tätigkeiten (z.B. Hausfrauen, Kellner, Handwerker, Verkäufer/innen)
•2,0 – 2,4: Menschen mit körperlich anstrengenden Tätigkeiten (z.B. Landwirte, Bergleute, Leistungssportler)

Jetzt überlegst du dir, wie ein durchschnittlicher Tag bei dir aussieht und multiplizierst die Dauer deiner täglichen Aktivitäten mit dem jeweiligen PAL-Faktor.

Beispiel 3:
Beruf: Sekretärin (8 Stunden täglich)
Tätigkeiten: Hausfrau und Mutter (7 Stunden täglich)
Sport: Fahrrad fahren / Fitness-Studio (1 Stunde täglich)
Schlaf: 8 Stunden im Durchschnitt
Summe: 24 Stunden

8 Stunden Beruf x PAL Faktor 1,6 = 8 x 1,6 = 12,8
7 Stunden Tätigkeiten x PAL Faktor 1,8 = 7 x 1,8 = 12,6
1 Stunde Sport x PAL Faktor 2,0 = 1 x 2,0 = 2,0
8 Stunden Schlaf x PAL Faktor 0,95 = 8 x 0,95 = 7,6
Summe = 12,8 + 12,6 + 2,0 + 7,6 = 35,0

Dieses Ergebnis teilst du jetzt durch 24 Stunden, um deinen durchschnittlichen täglichen PAL zu berechnen:
Durchschnittlicher täglicher PAL = 35,0 : 24 = 1,46

Jetzt berechnen wir noch den genauen Leistungsumsatz:
Leistungsumsatz = Grundumsatz x (PAL-Faktor – 1)
Leistungsumsatz = 1475 kcal (siehe Beispiel 1) x 0,46 (siehe Beispiel 3)
Leistungsumsatz = 679 kcal

Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz

Der Gesamtumsatz (auch Gesamtenergieumsatz oder Gesamtenergiebedarf genannt) ist die gesamte Energie, die dein Körper über den Tag verbraucht. Der Gesamtumsatz ist die Summe aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz.

Zwei verschiedenen Berechnungen des Gesamtumsatzes sind möglich:
1. Möglichkeit:
Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz
Gesamtumsatz = 1475 kcal (siehe Beispiel 1) + 679 kcal (siehe Beispiel 3)
Gesamtumsatz = 2154 kcal

1. Möglichkeit:
   Gesamtumsatz = Grundumsatz x durchschnittlicher täglicher PAL
   Gesamtumsatz = 1475 kcal (siehe Beispiel 1) x 1,46 (siehe Beispiel 3)
   Gesamtumsatz = 2154 kcal

Energiebedarfsrechner der Universität Hohenheim